Comment perdre du poids ?
La perte de poids est une thématique qui concernent des millions de personnes : être en meilleure santé? Avoir une silhouette plus esthétique ? Ne plus subir le regard de soi et des autres ? Pouvoir monter des escaliers sans finir essoufflé ?
Chaque personne a ses motivations ! Et toute motivation est fondamentalement bonne puisque c’est celle qui va vous permettre de vous lancer.
Et malgré toutes les formes de régimes alimentaires, d’activités physiques et de sports différents, des personnes passent leur vie à traîner leurs kilos de graisse en trop comme des boulets (je parle des kilos bien sûr!) sans trouver de solutions.
Alors oui, j’entends déjà certaines personnes dire : « oui mais c’est pas de ma faute, je ne peux pas perdre de poids et maigrir : c’est mon métabolisme » ou « j’ai une copine qui mange n’importe quoi et qui n’a pas de graisse, ce n’est pas juste! »… Oui le monde n’est pas juste.
Avant tout, je rappelle que le poids est avant tout un indicateur. Comme tout indicateur, Il a ses limites !
Vous comprendrez aisément que deux personnes au même poids de 70kgs n’ont pas le même niveau d’état corporel si l’une mesure 1m70 et l’autre 1m50… L’une aura peut être un % de graisse de 16% et l’autre de 35% (ce qui devient problématique pour sa santé.. mais pas que!). Indubitablement, leur minceur ne sera pas la même!
L'équilibre calorique
Pour perdre du poids, ou plutôt de la masse grasse (car c’est la graisse qui est dangereuse) : il faut avant tout manger moins de calories que ce que l’on en dépense.
C’est mathématique :
Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez : vous êtes en déficit calorique et vous perdez de la graisse.
Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez : vous êtes en surplus calorique et vous stockez des graisses.
L’idée n’est pas de chercher à perdre et maigrir en faisant un régime n’importe comment. Au contraire ! Il faut une stratégie qui intègre : l’alimentation (choisir les aliments de ses repas en fonction des ses besoins caloriques), l’activité physique (ou sport) que vous allez pratiquer, et le sommeil !
On vous donne ci-après le plan pour gérer efficacement et sereinement votre perte de poids !
Comment gérer ses repas et son alimentation de manière générale ?
9 astuces et conseils pour mieux gérer ses repas et ses besoins alimentaires:
Spoil : je ne vais pas vous parler de régime basé sur des restrictions en tout genre ( exemple : pas de graisses, pas de glucides ou je ne sais quoi) mais simplement de bons sens pour diminuer ses calories tout en conservant des aliments de qualité!
- Buvez de l’eau avant chaque repas.
- Mangez une source de protéines à chaque repas : protéines de source animale ou de type végétal, les études montrent que les protéines vont davantage maintenir votre masse musculaire et vous prémunir contre la sensation de faim. Et puis l’idée n’est pas d’avoir une minceur sans muscle. Des études scientifiques ont suivre un régime alimentaire ayant pour objectif de perdre du poids était favorisé si les individus consommaient au moins 1.5g de protéines par jour par kilo de poids de corps. En pratique, quelqu’un qui fait 80kgs peut viser 120g de protéines par jour.
- Mangez un maximum de légumes (sans oublier un peu de fruits !) : bref tout ce qui est aliments naturels! Si possible, choisissez des légumes de saison.
- Limiter tous les apports sous formes de smoothies ou jus (20cl de jus d’orange pressé n’a pas la même incidence que de manger une orange à l’état brut) qui sont beaucoup plus caloriques et qui ne tiennent pas votre sensation de faim.
- Éviter au maximum les produits transformés (on ne peut pas dire que ceux sont des aliments !)
- Bien entendu, hydratez vous ! Avec de l’eau (et pas du coca 😉 ). Plus généralement, stoppez les boissons sucrées !
- Arrêtez de faire la chasse aux glucides : votre corps a besoin de glucides ! C’est eux également qui vous permettent d’avoir de l’énergie chaque jour.
- Mangez aussi des graisses (saumon, avocat, oeufs, noix de cajou…).
- Intégrez dans votre alimentation des fibres : légumes, fruits et produits céréaliers à base de farine complète.
Pas besoin de suivre un régime drastique et de chercher à choquer votre organisme, juste avoir une alimentation saine avec une consommation d’aliments qui permette un léger déficit calorique . Automatiquement, votre corps va déstocker ses graisses !
Si besoin, faites vous accompagner par un professionnel pour bénéficier de conseils alimentaires.
Comment gérer son activité physique ?
6 astuces liées au sport et à l’activité physique à mettre en place impérativement !
- Privilégiez des activités qui apportent de l’intensité ! Le but est de dépenser des calories! Et pour que ça marche, il faut s’envoyer !
- Faites des activités qui sollicitent l’ensemble de vos muscles (ça rejoint le point précédent) : Donc arrêtez de miser votre perte de masse grasse sur la marche 😉
- Intégrez un programme sportif qui intègre des mouvements de renforcement musculaire! Plus vous avez de muscles, plus vous consommez de calories même sans rien faire !
- Pratiquez une activité physique qui intègre des exercices de conditionnement métabolique (qui fait monter votre cardio si je grossis le trait)
- Faites des activités qui sollicitent l’ensemble de vos muscles (ça rejoint le point précédent) : fitness, musculation, crossfit etc… Où différentes activités mais cherchez à bouger au maximum vos muscles !
- N’ayez pas peur de soulever des poids et de la fonte dans vos exercices. Il est très largement admis qu’au contraire, soulever des poids favorisait la perte de graisse.
Comment optimiser son sommeil ?
Il est scientifiquement prouvé qu’un mauvais sommeil favorise la prise de masse grasse !
Voici 4 astuces pour optimiser le vôtre :
- Dormez avec un objectif de 8h par nuit
- Dormez sur une fenêtre horaire de préférence de 23h à 7h.
- Éteignez votre téléphone au moins 1h avant d’aller vous coucher pour faciliter votre endormissement.
- Pratiquez quelques exercices de respiration (ce point précédent)
Tous ces conseils sont peut être du bon sens pour vous ! Mais rappelez vous que votre corps est juste le reflet de vos habitudes de vie. Si vous stockez de la graisse, c’est que dans vos habitudes de vie (sur 1 ou plus des 3 piliers), il y a quelque chose de défaillant.
Par où commencer ?
Que vous cherchiez à « maigrir ou « perdre du poids« , il est important de savoir d’où vous commencer.
- Prenez votre poids sur la balance
- Prenez vous en photo (de face, profil et de dos)
- Mesurez vos tours de taille et de cuisse
- Garder un vêtement de « référence » (ex : pantalon). En fonction de votre évolution, vous allez sentir votre pantalon de plus en plus large 😉
Utiliser ces 4 conseils et vous verrez la différence dès que vous allez maigrir !
Vos besoins caloriques
Vous pouvez dans un premier temps utiliser les conseils cités plus haut. Pour certaines personnes, cela suffira pour perdre du poids et maigrir. Pour d’autres, non.
SI tel est le cas, je vous invite à faire un estimation de votre métabolisme de base en ligne. L’idée est d’estimer la quantité de calories que votre corps consomme par jour en fonction de votre condition physique et vos activités.
Une fois l’estimation faite, le mieux est de préparer vos repas en avance et de calculer les calories pour chaque repas grâce à une application qui compte vos calories. Il en existe plein de gratuites et c’est ultra simple d’utilisation.
Commencez par un déficit calorique de 200 calories par jour. Au bout de 2 semaines, mesurez vos résultats. Tant que vous perdez, restez avec ce déficit de 200. Quand vous voyez votre évolution stagner, diminuer à 300 calories en moins, etc. Soyez progressif et ne chercher pas à faire un déficit calorique supérieur à 500 cal/jour.
Comment faire pour perdre 10kgs en peu de temps ?
Rappelez vous que le poids est avant tout un indicateur. Que cela ne traduit pas une réalité de manière exacte. Et que si vous cherchez à perdre du poids, fuyez les régimes minceur qui vous promettent 10 kilos en moins en 1 mois (risque de perturber votre métabolisme).
Au delà de ça, une perte de poids importante sur une durée courte entraine nécessairement une fonte de muscles. On en revient au premier point : vous pouvez avoir perdu des kilos sur la balance mais garder une silhouette molle. Vos muscles sont importants, pour votre santé, votre aspect esthétique et pour pouvoir vous mouvoir dans la vie de tous les jours. Pour prévenir ce problème de fonte musculaire, gardez bien en tête le point important de manger une quantité suffisante de protéines.
Egalement, une perte de poids se fait en étant régulier chaque semaine. Adoptez des habitudes de vie saine (alimentation, sport et sommeil) et vous allez voir l’effet de votre nouveau mode de vie.
Arrêtez de chercher le dernier régime à la mode : restez simple et suivez ces conseils, ils ont largement démontré leur effet pour perdre du poids et de la graisse durablement. Les expériences avec nos clients montrent une évolution durable avec une baisse entre 500g et 2 kilos par semaine.
Plus globalement, fuyez toutes les solutions miracles qui vous promettent de maigrir sans faire de sport.
A ce jour, il n’existe PAS de solutions miracles qui vous permettent de maigrir, de perdre du poids et des graisses sans faire d’effort. Ne vous laissez pas influencer par le marketing de pilules ou objet miracle qui vous promettent de maigrir en restant assis sur votre canapé. C’est juste de l’escroquerie 😉
Vous allez devoir nécessairement apporter des modifications dans votre régime alimentaire et dans vos dépenses physiques.
« J’ai du mal à me motiver : je ne tiens aucun régime, et je n’arrive pas à me tenir à une activité physique » vous voulez tenir dans la durée ? Faites des choses simples. Vous ne faites pas d’activité physique car pas le temps d’aller en salle de musculation, pratiquez un programme depuis chez vous.
Et vous seul êtes responsable de ces changements.
Votre condition athlétique est un marathon qui se tient sur une vie. Ce n’est pas un sprint! Si pendant 20 ans, vous avez stocké des graisses à cause de malbouffe et d’inactivité physique, inutile de vous stresser en juin pour avoir un summer body.
Enfin, un dernier conseil, si vous commencer un challenge « minceur », retenez que ce n’est pas vous qui décidez d’où vous allez perdre votre graisse. Peut être que votre corps va commencer à déstocker au niveau du ventre, puis des cuisses puis des fesses. Votre corps va déstocker dans une première partie, puis une autre, etc… Soyez patient !
Perdre du poids est un réel challenge pour chaque personne. Maigrir a un réel impact pour votre organisme et donc vous devez faire attention de faire les choses convenablement. Soyez régulier, faites attention à vos calories en mangeant les 3 types de macronutriments (protéines, graisses et glucides). Consultez si besoin des professionnels pour vous faire accompagner.
Si vous souhaitez aller plus loin dans la compréhension d’une perte de poids : je vous recommande le site du NIH (google translate est votre ami si besoin). NIH est un source sérieuse sur les découvertes autour de la santé !
Vous pouvez aussi suivre le National Center for Biotechnology Information (NCBI) qui est une mine d’or d’information sur la santé de manière globale.
Et si je ne l’ai pas assez dis : alimentation saine + buvez de l’eau + exercices + sommeil = perte de poids !
Source :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ (NCBI)
https://www.nih.gov/ (NIH)
Si Lucie l'a fait, vous pouvez le faire !
Avant de nous quitter, j’aimerais vous parler de Lucie, ma premirèe cliente.
Lucie, pratiquait peu d’activité physique et était abonnée weight watchers. Malgré une première perte de poids, elle stagnait à 92 kilos.
Un jour, elle me contacte en m’indiquant son envie de maigrir. Après une discussion où je lui rappelle les astuces contenu dans ce texte, elle se lance!
En seulement 4 mois, et à raison de 3 séances par semaine, elle est descendue à 84 kilos ! Imaginez quelques instants : 4 mois. C’est court sur le plan d’une vie. Pour autant, les bienfaits ont été inscrits durablement puisque Lucie n’a pas repris 1 kilo.
Vous aussi êtes en capacité de perdre du poids. A vous de prendre votre destin en main.
Si vous avez une question sur la manière de perdre du poids ou que vous souhaitez que je traite un autre sujet en particulier, cliquez ICI 🙂
